65歳を過ぎて体力や気力など、さまざまな面で衰えを実感する。いつまでも若いと思っていても、体が言うことを聞かない。あなたもそんな感覚をお持ちのではありませんか？
本記事では、私と同じように体力の衰えを如実に感じている方に「高齢者の食事における重要ポイントと栄養バランスの秘訣」と題して記事を書きました。高齢者の食生活は健康維持・健康長寿や生活の質に直結する重要な要素について考えます。
筆者は、2016年62歳の時に脳梗塞を発症し、２ヶ月ほど入院しました。大学病院での適切な治療と、家族の支えで、後遺症もないほどに回復しました。現在までに再発することもなく過ごしてきました。
でも、地下鉄の階段を登るのに、息が上がる。夜中のトイレの回数が増えた。犬の散歩で、犬に引っ張られてよろける。などなど、体力気力の衰退を否定することはできません。今はいかに現在の状態を維持し続けるかが課題だと感じています。
この記事を読むことで、高齢者の食事における重要なポイントである栄養バランスの秘訣について理解できるだけではありません。高齢者が食べやすい食品や私たちの健康に必要な栄養素の摂取量などについての具体的な情報も得られと思います。
食事で何をどのように摂るべきか迷っている、特に独居の方は、ぜひ参考にしてください。
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高齢者の食事で気をつけるべきポイントは何か？
高齢者の場合、健康維持のためには、より多くの栄養摂取が必要となります。この章では、高齢者が健康的な食生活を送るために押さえておくべき注意点について紹介します。
高齢期におけるバランスの取れた食事は、健康で幸福な生活を送るために不可欠です。食の楽しみや食欲を維持しつつ、食事バランス、食事摂取量、食材の選び方や調理法の工夫、食事のタイミング、食品の選択と準備、食事時間、環境などが重要になってきます。
ここでは、具体的なアドバイスや健康リスクを予防するための食事の組み立て方についても詳しく紹介します。高齢者が楽しみながら、健康的な食生活を送るためのヒントが盛りだくさんです。
食事のバランス
体を健康に保つためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。これは、重要なビタミン、タンパク質、ミネラル、炭水化物、必須脂肪が食事に十分含まれていることを意味します。
様々な食品群を食べることで、バランスのとれた食事ができるはずです。高齢者は、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を食べることを目標にするとよいでしょう。
食品の摂取量
食事の摂取は、バランスのとれた食事の重要な部分である。高齢者は、毎日少なくともグラス8杯の水を飲むことを目標にすべきです。
水を飲むことで水分が補給され、体の機能を正常に保つことができます。また、果物や野菜などの食品は、より多くの栄養素やビタミンを摂取するために食べるべきです。
食材の選択と準備
食事に使う食材を選ぶときは、健康的なものを選ぶことが大切です。赤身の肉、新鮮な果物や野菜、卵、魚、乳製品は、どれも素晴らしい選択肢です。また、高齢者は加工食品をできるだけ避けた方がよいでしょう。
また、塩分や脂肪分を極力抑えた食事を用意することで、より健康的で消化しやすい食事にすることも大切です。
食事の時間とペース
食事に関しては、スケジュールを管理することが重要です。決まった時間に食事をすることで、体に必要な栄養を確実に摂取することができます。
また、ペースも重要です。高齢者の方は、一口を小さくして、よく噛んで食べるように心がけましょう。そうすることで、食事から得られる栄養を最大限に引き出すことができます。
食事の環境
食事の環境も、バランスのとれた食生活を送る上で重要な役割を果たします。家族や友人と一緒に食卓を囲むことで、食事がより楽しくなり、正しい食習慣を身につけることができます。
また、座って食事を楽しむことは、高齢者の水分補給や食べ物の消化をよくすることにもつながります。
まとめ
高齢者にとって、バランスのとれた栄養価の高い食事は不可欠です。高齢者の食事プランを立てる際には、食事のバランス、食事量、食材の選択と準備、食事の時間帯、環境などに気を配ることが大切です。
ちょっとした工夫と配慮で、高齢者がきちんと食事をし、健康で幸せな生活を送ることができるようになります。
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高齢者向けの食べやすい食品
年配の方にとって、健康維持のために栄養バランスの整った食事を摂ることがとりわけ重要です。年齢を重ねると、体に変化が生じて、適切な栄養バランスを保つことが難しくなります。
また、噛むことや飲み込むことにも苦労しやすくなるため、食べ物の形状やタイミングも配慮しなければなりません。そこで、高齢者でも摂取しやすい栄養素や食材、食事のときの摂取ポイントについてご紹介します。
やわらかい食材
飲み込みやすい食材はさまざまなものがあります。柔らかい食材は、粘りがあるので高齢者に最適です。また、柔らかい食材を少し濃いめの液体に混ぜると、食事の栄養価も高まります。
オートミール、調理したリンゴ、調理したニンジン、野菜のピューレ、マッシュポテト、フルーツ缶詰、熟したバナナ、調理した卵黄などがその例です。
細切れの食材
細切れの食材は、咀嚼が困難な高齢者に最適です。また、細切れの食材・きざみ食材は食事に食感を与えるので、ミキサーでピューレ状にする必要がありません。
細切り食材の例としては、細切りチーズ、調理して細切りにした鶏肉、細切り野菜、細切り果物、細切り魚などがあります。また、フレーク状の魚やグラノーラのようなカリカリやクリスピーな食材をトッピングとして加えることもできます。
調理済み食品
調理済み食品は、高齢者にとって、食感や味のバリエーションが増える食品です。柔らかく調理された鍋料理、スープ、卵、野菜などは最適です。
また、フリッター、パンケーキ、キッシュ、オムレツなど、あまり噛まずに食べられる料理も、食事が苦手な方にはおすすめです。
柔らかい食感の食品
柔らかい食感の食品は、高齢者が噛むことなく簡単に食べられる食品です。ピューレ状食品、ヨーグルト、マッシュポテト、アイスクリーム、カスタードなど、従来の食品よりも柔らかいのが一般的です。
柔らかい食感の食品は、歯を失ってしまった高齢者や、飲み込んだり噛んだりすることが困難な高齢者にとって、良い食事の選択肢となります。
栄養価の高い食品
高齢者の栄養に関しては、適切な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルは、あらゆる年齢の人に必要な栄養素の一部です。
果物、野菜、ナッツ類、穀物、豆類、乳製品などのホールフードは、バランスの良い食生活を送るために必要な栄養素を豊富に含んでいます。
栄養素については次章の「高齢者の食事に必要な栄養素とは？」で詳しく解説しています。
まとめ
高齢者の健康維持のために必要な栄養素は、健康的な食事が重要です。高齢者がバランスのとれた栄養を摂取するためには、高齢者の食の好みを理解し、食べやすい食材を選ぶことで、食事の時間を楽しく過ごすことができます。
高齢者には、柔らかい食材、きざみ食材、調理済み食材、柔らかい食感の食材、栄養価の高い食材などが、必要な栄養素を摂取するのに適しています。
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高齢者の食事に必要な栄養素とは？
この章では、高齢者に必要な栄養素を紹介していきます。適切な栄養素の摂取は、体の機能を維持したり、免疫力を高めたりするためにバランスの取れた食事が非常に重要です。
ただ、高齢の方が健康的なライフスタイルを保つために必要な栄養素は、ほかの年齢層よりも多く、あるいは少なく必要とされる栄養素もあります。そこで、この機会に高齢者に必要な栄養素とバランスの良い食事法について詳しく紹介します。
ここでは、高齢者が不足しがちな栄養素を中心に、健康的な食事のために優先しなければならないことや、選ぶべき食材について具体的な知識を得ることができます。
高齢者に必要な栄養素としては、たとえばタンパク質、ミネラル（特にカルシウム）、ビタミンD、ビタミンB12が重要です。これらの栄養素は筋肉維持や骨粗鬆症に役立ちます。また、免疫力や認知機能の向上にも貢献します。
タンパク質
タンパク質はすべての年齢層にとって必須ですが、特に65歳以上の方にとっては特に重要です。タンパク質は、体の維持と修復を助けるとともに、エネルギー源となります。
研究によると、高齢者は健康的なバランスを保つために、若い人よりも多くのタンパク質を食事で必要とすることが分かっています。高齢者の方は、1日に体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂取することが推奨されています。
●高齢者のたんぱく質摂取量の推奨値は、 1g/kg/日
高齢者の栄養管理を考える 高齢者におけるONS導入の意義 ― ESPEN Guideline2018より 監修 ： 小川 純人 先生（東京大学大学院医学系研究科 老年病学 准教授）
●この値は、栄養状態、身体的活動レベル、疾患の状態（および忍容性）を考慮して個別に設定する必要がある。
●従来、成人のたんぱく質摂取量は、0.8g/kg/日が推奨されていたが、身体機能を適切に保持するためには、より多くのたんぱく質を摂取する必要がある。特に低栄養のリスクのある高齢者や、創傷治癒による組織再生や重篤な疾患を有する場合には、たんぱく質の摂取量を適切に増加させる必要がある。
タンパク質は、肉類、ナッツ類、乳製品、卵、豆類など、多くの食品に含まれています。鶏肉、魚、豆類、など多様な食品のタンパク質を摂取ことが大切です。
また、高齢者は、健康維持に必要な栄養素をすべて摂取するために、さまざまなタンパク質を食事に取り入れることが重要です。
カルシウム
カルシウムは、高齢者の健康や骨の健康維持に不可欠です。加齢とともに骨はもろくなり、骨折しやすくなるため、健康な骨密度を維持するためにカルシウムは欠かせません。65歳以上の成人は、1日あたり少なくとも1,200mgのカルシウムを摂取することが推奨されています。
カルシウムの良い摂取源は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。乳製品を摂取する際には、低脂肪または無脂肪のものを選ぶことが重要です。その他、ケールやほうれん草などの葉物野菜、ナッツ類、種子類、豆腐などもカルシウムの摂取源となります。
ビタミンD
ビタミンDは、体内でカルシウムを吸収し、その濃度を維持するために不可欠です。加齢に伴い、日光を浴びてビタミンDを生成する効率が低下するため、高齢者は特に、ビタミンDを含む食品を食事に取り入れることが重要です。65歳以上の成人の1日の推奨摂取量は、少なくとも600IUです。
ビタミンDの良い摂取源としては、サケなどの脂肪分の多い魚、タラ肝油、強化乳製品や穀物などがあります。また、一部の乳製品にはビタミンDが強化されています。ラベルを確認し、ビタミンDが強化されている製品を選ぶことが重要です。
鉄分
鉄は、全身に酸素を供給するために不可欠です。高齢になると、鉄を吸収して利用する能力が低下するため、高齢者は鉄を多く含む食品を食事に取り入れることが重要です。65歳以上の成人の1日の推奨摂取量は、少なくとも8mgです。
鉄分を多く含む食材としては、赤身の肉、鶏肉、魚、貝類、豆類などが挙げられます。さらに、ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあるため、鉄分の多い食品を摂取する際には、ビタミンCの多い食品を取り入れることが重要です。
ビタミンB12
ビタミンB12は、神経系の正常な働きに不可欠です。加齢に伴い、ビタミンB12の吸収能力は低下するため、高齢者は特にビタミンB12を含む食品を摂取することが重要です。65歳以上の成人の1日の推奨摂取量は、少なくとも2.4mcgです。
ビタミンB12の良質な供給源は、肉、卵、乳製品、魚などの動物性食品です。菜食主義者やベジタリアンの場合は、シリアルや栄養酵母などの強化食品がビタミンB12の良い供給源となります。また、マルチビタミンのサプリメントにはビタミンB12が含まれているものもあります。
まとめ
高齢者が健康を維持するためには、バランスのとれた食生活を送ることが大切です。高齢者に必要な栄養素として、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄、ビタミンB12について説明しました。健康的なバランスを保つためには、これらの栄養素を食事に取り入れることが重要です。また、医師と相談しながら、より良い食生活を送ることが大切です。
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